私が体得した「自己催眠」について、連続シリーズで解説していきます。
今回は９回目。ステップ5「催眠状態の確認方法って？」について説明します。
以前、お伝えした『自己催眠セッションの全体像７つのステップ』の、
ステップ5『【状態確認】（催眠状態に入っているか？の確認）』です。
率直に申し上げて､､､
「この感覚って、はたして催眠状態なんだろうか？」って、良くわからないと思うんですね…。だから、２，３日でトレーニングを諦めてしまう方もみえます。でも、２，３日で上手になるスポーツや楽器ってないですよね。
私が体得した「自己催眠」について、連続シリーズで解説していきます。
今回は8回目。ステップ４「全身弛緩」について説明します。
以前、お伝えした『自己催眠セッションの全体像７つのステップ』の、
ステップ4『全身弛緩』。暗示をしながら全身を順にぼぐしていきます。
これが「催眠状態」に入り、心も身体もリラックスさせる方法になります。
あなたは今、ステップ１～ステップ3で説明したように、
ベッドや布団の上で『あお向け姿勢』で、両手が腰の横に置かれて、目を閉じています。風船をイメージした呼吸を終え、落ち着いた状態で、普通に鼻から吸って、鼻から出す呼吸をしているはずです。
そのまま状態から、『ステップ4：全身弛緩』に入っていきます。
セッションの時間の目安も記載しますが、時間はおおよそで大丈夫です。秒数に意識をとられないようにしましょう。
・時間の目安：全体で10分くらいのイメージ。
頭の中で下記の言葉をゆっくりと暗示しながら、力を抜いていってください。
その身体の部位を意識しながら、上から順番に２、３回です。呼吸は「鼻から吸って鼻から出す」通常の呼吸です。
１、「額の周りが楽ーになる。柔らかくなり楽ーになる」ゆっくりと２回暗示
２、「目の周りが楽ーになる。柔らかくなり楽ーになる」ゆっくりと２回暗示
３、「首の周りが楽ーになる。柔らかくなり楽ーになる」ゆっくりと２回暗示
４、「肩の周りが楽ーになる。柔らかくなり楽ーになる」ゆっくりと２回暗示
５、「両腕の周りが楽ーになる。柔らかくなり楽ーになる」ゆっくりと２回暗示
６、「胸の周りが楽ーになる。柔らかくなり楽ーになる」ゆっくりと２回暗示
７、「お腹の周りが楽ーになる。柔らかくなり楽ーになる」ゆっくりと２回暗示
８、「背中の周りが楽ーになる。柔らかくなり楽ーになる」ゆっくりと２回暗示
９、「腰の周りが楽ーになる。柔らかくなり楽ーになる」ゆっくりと２回暗示
１０、「お尻の周りが楽ーになる。柔らかくなり楽ーになる」ゆっくりと２回暗示
１１、「膝の周りが楽ーになる。柔らかくなり楽ーになる」ゆっくりと２回暗示
１２､「足の周りが楽ーになる。柔らかくなり楽ーになる」ゆっくりと２回暗示
暗示をかけながら、全身を順番にほぐしていきます。
次第に、眠る手前の状態、「催眠状態」に入っていきます。
このとき、脳にα波が現れます。心も身体もリラックスしている状態です。
腕や足などが、ドーンと重くなった感じやダルくなった感じがしたり、温かく感じたりします。お腹が温かく、時には熱く感じることもあるでしょう。身体の重みで、身体が布団にめり込んでいるように感じるときもあるでしょう。
以上が、『ステップ4：【全身弛緩】全身を順にゆるめていく』の説明となります。
このステップ４で、催眠状態が深くなり、心も身体もリラックスして、脳からα波が出ている状態になるんですが､､､
問題は「催眠状態」がどんな感覚なのかが、最初のうちは、つかみづらいかと思います。
脳波計があれば、脳波から出されているα波が検出できるので、そのときの身体の感覚が「催眠状態」ってわかるんですが･･･。
脳波計でα波が測定できると、音で知らせてくれるので、全身がリラックスしている感じがつかめます。
最近『muse：ブレイン・センシング・ヘッドバンド』という脳の状態が、
音と波形でみられる商品を見つけたので、それで、
「催眠状態」が見えるのかを調査しています。
このブログにも投稿しましたが、
「催眠状態」が判りそうだという結果が出ています。
通常状態(目を開けてスマホを触っている状態)から、
自己催眠を使ってリラックスしている状態に入るとその違いが出ました！
「催眠状態」を感覚でどう感じるのか？ については、
『ステップ５：【状態確認】（催眠状態に入っているか？の確認）』で説明しますが、言葉では解りづらいかと思います…。すみません…。
もし、これまでのステップを実施しているところで、そのまま寝てしまったとしても大丈夫！です。気にせず寝てください。トレーニングを続けていると、睡眠の質が良くなることに気づくはずです。これも１つの効果です。
次回は「ステップ5『催眠状態の確認』（催眠状態に入っているのか？）」について説明します。
私が体得した「自己催眠」について、連続シリーズで解説していきます。
今回は７回目。ステップ3「呼吸法その２風船」について説明します。
以前、お伝えした『自己催眠セッションの全体像７つのステップ』の、
ステップ3「呼吸法その２風船」です。
あなたは今、ステップ１、ステップ２で説明したように、
ベッドや布団の上で『あお向け姿勢』で、両手を軽く胸に置いて、目を閉じている状態のまま、ステップ１の『呼吸法その１』を終えたばかりです。今、普通に鼻から吸って、鼻から出す呼吸をしているはずです。
そのまま状態から、『ステップ3：呼吸法その２』に入っていきます。
ちなみに、呼吸時間の目安も記載しますが、時間はおおよそで大丈夫です。秒数に意識をとられないようにしましょう。
・時間の目安：全体で１分くらいのイメージ。
１、胸に軽く置いてある両手の下に萎んだ風船があるとイメージしてください。
「わざとらしい」イメージでOKです
２、鼻からゆっくり、おおきく息を吸いながら、「わざとらしく」でいいので、両手の下（胸の上）にある風船が膨らみ、それによって、両腕が上に持ち上がられるイメージをしてください。
（息を４,５秒大きく吸いながら、同時に風船が膨らみ、ゆっくり腕が上に持ち上げられるイメージを創る）
３、 鼻から吸った息で胸がいっぱいになったら、持ち上げられた腕はそのまま上げた状態にして、鼻からゆっくり、息を吐いていく。このとき吸った息と同じ量の息をゆっくり吐いてください。お腹が“ぺっしゃんこ”になるまで息を吐かなくてもいいです。
《大切なポイント》
・鼻から息を吸って、風船が膨らんでいくとき、風船の中に、爽やかに感じる風景やあなたにとってプラスなシーンを考え、それが風船の中に溜まるイメージをしてください。「わざとらしく」でいいので、そう想像してください
・息を鼻から吐くときは、感じている不安な恐れも吐き出すイメージをしてください。
４、 もう一度、上記２､３を繰り返します。さらに鼻から息を吸って、風船を大きく膨らまし、その分、上に持ち上げられた両腕が、さらに大きく膨らんだ風船によって、横に持っていかれるようにイメージしてゆっくり動かしていきます。２回で、風船が大きく膨むイメージをしてください。
５、 両腕をストーンと腰の横に落とします（右図）
これで、次のステップ４に進む姿勢が整いました。
あとは、ステップ７の「催眠を解く(終了)」までこの姿勢のままです。
以上が、『ステップ３：呼吸法２』の説明となります。
『呼吸法その１』、『呼吸法その２』まででも、次第に気持ちが落ち着いてくるものです。
もし、呼吸法までのところで、そのまま寝てしまったとしても大丈夫です。この訓練を続けるだけでも、次第に夜眠れるようになっていきます。（個人差はあると思いますが･･･）
次回は「ステップ４：【全身弛緩】暗示をしながら、全身を順にゆるめていく」について説明します。
私が体得した「自己催眠」について、連続シリーズで解説していきます。
今回は６回目。ステップ２：「呼吸法その１」について説明します。
以前、お伝えした『自己催眠セッションの全体像７つのステップ』の、
ステップ２：「呼吸法その１」です。
あなたは今、ステップ１で説明したように、
ベッドや布団の上で『あお向け姿勢』で、両手を軽く胸に置いて、目を閉じている状態です。
そのまま状態から、『ステップ２：呼吸法その１』に入っていきます。
ちなみに、呼吸時間の目安も記載しますが、時間にはこだわらず、あなたが楽に感じる時間にしてもらっても大丈夫です。大切なのは、時間に追われないことです。気楽に･･･ですから。
（×）『息を吸うときは４秒吸って、2秒止めて、息を吐くときは８秒吐いて･･･』
→時間はおおよそで大丈夫です。秒数に意識をとられないようにしましょう…。
・時間の目安：下記①②で、５分くらいのイメージ。
１、鼻からゆっくり息を吸う（息を４,５秒吸うイメージ）
２、口を尖らせ、口笛を吹くように「（フーーーー）」と息を長く吐いていく･･･、
お腹が“ぺっしゃんこ”になるまで口から息を吐く（10秒ほど息を吐くイメージ）
３、息を吐き終えたら、お腹が“ぺっしゃんこ”のまま止める（３秒ほど止めるイメージ）
《大切なポイント》
・鼻から吸った息より、口から吐く息を多く出す → 脳をやや酸欠気味にするため。
・息を吐くときは、全身の力が抜けていくイメージをする。とくに肩や首を意識して、力を抜いていく。さらに、息を吐き出しながら、感じている不安な恐れも吐き出すイメージをする。
４、上記１～３を５回繰り返す。
（５回は目安ですが、習い始めは最低５回と決めちゃってください）
今度は、鼻から吸った息を、口からではなく、鼻から吐いていきます。それ以外は、①と同じ要領です。
１、鼻からゆっくり息を吸う（息を４，５秒吸うイメージ）
２、鼻から息を長く吐いていく･･･、
お腹が“ぺっしゃんこ”になるまで鼻から息を吐く（10秒ほど息を吐くイメージ）
《大切なポイント》①と同じです
・吸った息より、吐く息を多く出す。脳をやや酸欠気味にすることを続ける。
・息を吐くときは、全身の力が抜けていくイメージをする。とくに肩や首を意識して、力を抜いていく。
さらに、息を吐き出しながら、感じている不安な恐れも吐き出すイメージをする。
３、上記１、２を５回繰り返す。（５回は目安ですが、習い始めは最低５回と決めちゃってください）
４、終わったら、普通に、鼻から吸って鼻から出す呼吸をしてください。
ステップ１で「姿勢」を整えたあとは、必ず、、、
ステップ２「呼吸法その１」からセッションを開始してください。
呼吸法はとても大切です。
「催眠状態」に入っていくための準備段階です。呼吸法のステップを飛ばして、いきなり全身をリラックスさせるステップへ行っても、なかなか「催眠状態」にもっていけません。効果も期待できません。
慣れてくると、この「呼吸法その１」だけでも、心も身体もリラックスさせることができるようになります。習い始めの時期は、それを実感できないとは思いますが、それは普通のことです。焦らないでくださいね。個人差はあると思いますが、毎日１回トレーニングを続けると、1ヵ月も訓練すれば、その実感が判ってくると思います…。
以上、『ステップ２：呼吸法その１』の説明でした。
次回は「ステップ３：呼吸法その２」について説明します。
これから私が体得した「自己催眠」について、連続シリーズで解説していきます。
今回は５回目。ステップ１：『姿勢』について説明します。
『自己催眠セッションの全体像７つのステップ』の、
ステップ１：「姿勢」です。
これから私が体得した「自己催眠」について、連続シリーズで解説していきます。
今回は４回目。
「セッションの全体の流れ７ステップ」について説明します。
セッション１つ１つのやり方については、別記事で詳しくお伝えします。
今まで、セッションをスタート前に必要な３つのことをお伝えしました。
まだ見ていない方は、まずはそれを確認してくださいね。
これから私が体得した「自己催眠」について、連続シリーズで解説していきます。
今回は３回目。
「催眠を解く方法」について説明します。
とくに、催眠を解く方法を、最初に覚えてください。
というのは、、、
これから私が体得した「自己催眠」について、連続シリーズで解説していきます。
今回は第２回目。
『練習場所、練習時間』について説明します。
とくに練習時間については、さまざまな見解がありますが、ひとまず、私の経験における練習時間について説明させていただきますね。「これが正しい！」という練習時間はありませんので。
オススメNo.１の練習場所は、、、
寝る前に練習するのが一番いいですね。あなたもそうではないでしょうか。
１日の中で一番、静かで落ち着ける時間帯ではないでしょうか。寝る前って、トレーニング時間も取りやすいですし、習慣になりやすい時間帯ですね。ちなみに自己催眠トレーニングしながら寝てしまったとしても全く問題ありません。そのまま目覚めまで寝てください。大丈夫です、トレーニングしながら寝てしまっても、身体や気持ちに問題が起きたことはありません。私は毎回、そのまま寝てしまいます。
仕事中や外出のときは、あなたの会社のイスやソファー、電車の座席、公園のベンチでも練習できます。トレーニングを始めたばかりだと、雑音や周りの目もあって、集中できないかもしれませんが、最初は、集中できなくてもいいので、トレーニングしてみてください。すぐに慣れますよ。
ノイズキャンセリング機能があるウォークマンを耳に装着して、自己催眠トレーニング用の音声を聞くのもオススメです。
トレーニングを始めたばかりのとき、この練習場所はオススメできません。
集中できずに効果もでないかと思います。ただ、自己催眠をマスターしたら、こんな場面でも、１，２分あればで心も身体もリラックスさせることができます。
一度、マスターすると、一定の時間、ほぼ同じ姿勢を保つことができる場所であれば、いつでも、どこでも心も身体もリラックスさせることができるのが「自己催眠」のとても大きなメリットです。
最初は、寝る前にベッドや布団であお向けになって、トレーニングすることをオススメします。
指導者、書籍によって、さまざまな練習時間がありますが、私のトレーニング時間をお伝えします。
「姿勢→呼吸法→全身弛緩→イメージ創り→催眠をとく」まで、すべてのセッションで、時間は２５分ほど。自己催眠を習い始めてから、１日１回から２回、ほぼ毎日、４ヵ月続けました。
（“ほぼ毎日”＝4ヵ月の間、３，４日トレーニングをサボってしまいました）
今は、毎日セッションはしていません。プレッシャーを感じたり、不安になったときだけですが･･･。
今は、呼吸法と同時に全身弛緩もできるので、フル・セッションでも20分ほど。外出先などで行うときは、１，２分あれば、心も身体もリラックスさせることができます。
今は、毎日、トレーニングしていません。
一度マスターしてしまうと、その都度、その場面だけ使っても、効果が出ます。これも「自己催眠」のスゴイところです。
仕事でのプレッシャーや不安を感じたときは、今でもフル・セッションをするときがあります。
セッションしながら、そのまま寝てしまいますが、起きた時は、心も身体もスッキリしていますね。不思議です！
以上、練習場所と練習時間をお話ししました。
これから、私がマスターした「自己催眠」について、連続シリーズで解説していきますね。
今回は初回、第１回目。
『５つの心の準備』と『３つの体の準備』について説明します。
「こんなん、当たり前ことじゃないか！」と思われるでしょうが、とっても大切なことなので…。
トレーニング中、暗示やイメージを創っていくとき、「そう感じないよ」、「作り話し」と考えずに、『わざとらしくでいいので、そう感じている、そうなっている』と気楽に想像してください。
そもそも恐怖症も、何らかのキッカケからそういう問題が起きているかとは思いますが、「またこんなことが起きてしまったら、どうしよう」とイメージしてしまうから、実際に起きてもいないのに、現実に起きているかのように想像してしまうから、不安や恐れが芽生えてきてしまいます。
心も身体もリラックスさせた状態で、その逆のことを想像するということです。想像ということでは同じ行為ですよね。
トレーニング中、雑念を気にされる方がとても多いですが、トレーニングを始めたばかりは、雑念が起こりやすいものです。雑念が起きても、それを気にせず、暗示やイメージを続けてください。何ごとも慣れです。雑念が起きるのは“当たり前”のことだと気楽に考えてください。
やる気はとても大切ですが、義務にならないようにしてくださいね。逆にあなたの気持ちを追い詰めてしまうかもしれません。トレーニングしているとはいっても、右肩上がりに改善していくものではありません。気持ちや効果は日によってアップダウンするものです。それが人間です。
とはいうものの、今までの効果が消えるものではありません。アップダウンしながらも、トレーニングを続ければ、右肩上がりに改善していくものですので、そう気楽に考えてください。
（×）『よし！集中するぞ！』
（×）『毎日必ずトレーニングするぞ！』
（×）『最近、効果が薄れている気がする』
理想は１日２、３回のトレーニングを最低３ヵ月、毎日続けることです。ただ、忙しくて１日トレーニングができなかったとしても、積み上げてきた効果がゼロに戻るわけではありません。最初の３ヵ月は、できるだけ毎日続けるようにしてほしいですが、「毎日、必ず」というこだわりは持たないでください。
週に２，３回のトレーニングですと、その分、効果がみられるのが先に延びるだけです。また効果も小さいので、効果に気づくことなく、「効果がないから、もうやめよう･･･」と思ってしまうものです。
トレーニングを続けていくと、
「最近、眠れるようになったかな」、「気持ちが少し楽になったかな」と感じてくると思います。そんなとき「これは気のせいだ」とか「これは違うよな。たまたま」と思わずに、「いいかも」素直に認めてしまってくださいね。そのとき感じたことを、素直にそのまま受け入れてくださいね。それが始まりですから。
１、 トレーニング前にトイレは済ましておく
２、 メガネ、ベルト、腕時計などは窮屈に感じるものを外す
３、 蚊に刺されてかゆいところがあれば、かゆみ止めを塗っておく
４、 空腹時は避ける。お腹が鳴ったりして、集中できない。
５、 スマホなど音のでる機器は音がでないようにする（体の準備ではありませんが）
心の準備と体の準備の解説は以上です。
まとめると、、、
気合いを入れるんじゃなくて、また、変にこだわるんじゃなくて、気負わず、自然体でスタートするということですね。そして、暗示しているときやイメージ創りをしているときは、「わざとらしく」でいいので、「そう感じている」、「そうなっている」と考えてください。マジメになり過ぎないでくださーい。
今、苦しんでおられる症状は、何かのキッカケから、それ以来、その問題が起こったらどうしようと想像してしまうことが積み重なって生まれてしまっているのではないでしょうか…。その逆を想像してみるということも考えてみませんか？
あなたが、ピンチを迎えたとき、心の中で、
「心配するな！」、「大丈夫！」、「できる！」って、
強く思ったことがありますか？
その結果って、
あなたが望んだ結果につながったことはありますか？
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