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眠りを良くする12の方法

睡眠不足治し方

 

前回、

最新の研究結果から見えてきた

『睡眠の役割』についてお伝えしました。

 

おさらいすると、まずは、

睡眠は「時間」と「質」が大切だということ。

 

また、

【適切な睡眠をとるメリット】として

 

  • 腸内細菌が元気になり健康が保たれる
  • 免疫機能が強くなる
  • 代謝や食欲が正常になり健康的な体重を保てる
  • 記憶力が高まる
  • 必要な情報を記憶し、忘れたい情報を捨てる
  • 運動スキルが高まる
  • 感情を整え、安定した気持ちで過ごせる

 

などを紹介いたしました。

 

 

 

今回は、

では、具体的にどうすればいいのか?

 

【健やかな眠りのための12の方法】

お伝えします。

 

 

 

これは、

カリフォルニア大学バークレー校の

神経科学・心理学の教授であり

睡眠科学者であるマシュー・ウォーカー氏が

提唱している『12の方法』です、

 

とはいうものの、

12個、すべてできなくても大丈夫だそうです。

 

 

 

でも、

「睡眠は自然治癒力を高められ、

人間が健やかに生きていくための

最強で、最善の解決策である」

 

それを頭の隅に置いていただくことが

今回の私の一番の目的ですから。

 

 

 

【眠りを良くする12の方法】

 

① いつも同じ時間に寝て、同じ時間に起きる

② 寝る前の2,3時間以内は運動を控える

③ カフェインとニコチンを摂取しない

・カフェインは精神刺激性のドラッグ。クモにカフェインを与えた実験ではまともな形のクモの巣が作れない結果に。

④ 寝る前にお酒を飲まない

⑤ 夜遅い時間に大量の飲食をしない

⑥ 睡眠を妨げるクスリはできるだけ飲まない

⑦ 午後3時を過ぎたら昼寝をしない

⑧ 寝る前にリラックスする

・これが、ヒプノセラピーの「段階的リラクゼーション」が得意とするところ

⑨ 寝る前にお風呂に浸かる

⑩ 寝室は暗く涼しく。スマホは就寝モード

⑪ 昼間、太陽の光を30分は浴びる

・日焼けが気になる方は、明るめの照明で、

⑫ 眠れないときは布団から出て、眠くなるまでリラックスできる活動をする

 

 

 

お伝えしている私・・・、できているのは、

① ③ ⑤ ⑦ ⑧ ⑩ ⑪・・・の7つです・・・。

④は完全にできていない・・・です。

 

 

 

 

マシュー・ウォーカー氏は、

 

『12の中でも、せめて①の

“いつも同じ時間に寝て、同じ時間に起きる”

それだけでも守ってほしい』と提唱していますが、

 

お仕事の都合、社会的な都合により

交代勤務や不規則出勤もあるかとは思います。

 

でも、

あなた本来のパフォーマンスを発揮するためにも、

自然治癒力を高めるためにも、

何とか7~8時間の睡眠時間を確保していただきたいですね。

 

次のような睡眠サイクルを確保することで、冒頭に載せたメリットが得られますから。

睡眠パターングラフ 出典元:『睡眠こそ最強の解決策である』

著者:マシュー・ウォーカー

 

 

 

時々、

「オレは3時間睡眠だよ!」って、

睡眠時間の少なさを誇らしげに言う方がいますが

 

確かに、遺伝的に、短い睡眠でも

大丈夫な方が見えるそうです。しかし・・・、

 

それは、カミナリに打たれて命を落とすより

確率が低い話だそうです。

 

もしかすると、

パフォーマンスが落ちていることに

慣れてしまっているのかもしれません。

 

 

 

参考までですが、

  • アインシュタイン氏:9時間
  • アマゾン創設者ジェフ・ベゾス氏:8時間
  • 元グーグルCEOのエリック・シュミット氏:8時間

 

彼らの睡眠時間だそうです。

これって、偶然でしょうか?

 

以上です。

睡眠不足がココロとカラダに与える悪影響

睡眠不足がココロとカラダに与える悪影響

 

「ヤクルト1000」という

睡眠の質を高める商品、

なかなか人気があるようですね。

 

カルビーさんは、「にゅ~みん」という

睡眠をサポートする食品を発売しています。

 

これから、

『睡眠』についての話しが

日本でも活発になることを私も望んでいます。

 

もちろんですが、メディアは、

スポンサーの都合でなく、

本当の情報を伝えてほしいものです・・・。

 

 

 

ヤクルトさんも、カルビーさんも

『睡眠の質』を上げる商品ですが、

 

『睡眠』は

  • 睡眠時間(最低7時間、8時間が最適)
  • 睡眠の質

 

このどちらも欠かせないものです。

 

私が普段お伝えしている『催眠』や『瞑想』以上に

人間にとって、とても大切なものです。

 

 

 

睡眠は、まだ解っていないことが

たくさんあり、謎も多いですが、

 

今回は、

その最新の研究結果を解りやすく(?)

お伝えしますね。

 

 

【知っておきたい睡眠不足による影響】

  • この100年で睡眠時間が大幅に減っているアメリカ、日本、韓国、西欧などの国は、ココロの病も大幅に増えている
  • 睡眠時間が7時間を下回る人は、7時間以上の人と比べて、免疫の働きが低くなり、ガンにかかる確率が40%増える
  • 感情が不安定になって、極端にネガティブになりやすい
  • 感情、学習、記憶、判断、免疫、臓器のコントロールなどの脳の機能が低くなる
  • 集中力を奪う
  • 睡眠不足によって能力や判断力も下がる。しかし、それに気づかず、その状態が本来の自分だと思ってしまう。
  • 寝不足になると空腹を感じるホルモンが大量に分泌され、食欲が増す。しかし、余分に摂ったカロリーをうまくコントロールできず体重が増えやすくなる
  • 6時間以下の睡眠で、本来の能力を発揮できる人はゼロに等しい。

 

 

睡眠不足による影響は、まだまだありますが、

 

人間にとって、適切な睡眠時間である

8時間を保つために知っておいてほしい

そのメリットについて触れておきますね。

 

 

【知っておきたい適切な睡眠のメリット】

  • 腸内細菌が元気になって健康が保たれる
  • 免疫機能が強くなり、病気、病原菌への抵抗力も強くなる
  • 代謝や食欲が正常になり健康的な体重を保てる
  • 記憶力が高まる(眠りが記憶のスペースをつくる)
  • 情報を適切に整理する(必要な情報を記憶し、忘れたい情報を捨てる)
  • 運動スキルを高める
  • 感情が整い、安定した気持ちで社会生活ができる

 

などがあります。

 

 

 

実際、ギネスブックも、

「眠らない時間の世界記録」は取りやめました。

命にかかわる危険が高いからです。

 

 

それほど、睡眠は大切なことですが、

特に日本の社会は、睡眠を軽んじています。

 

 

 

アメリカでは、睡眠の分野も

日本よりはるかに進んでいて、

その研究結果を民間企業でも取り入れています。

 

ナイキやグーグルは、

従業員の睡眠リズムに合わせて、

勤務時間を自由に設定できますし、さらに、

会社でお昼寝することも許されています。

 

その方が、仕事の効率が上がり、

従業員の能力も発揮できることを

知っているからです。

 

 

 

P&Gやゴールドマン・サックスは、

「睡眠衛生講座」を社員向けに開いています。

 

NASAも宇宙飛行士の健康管理や

パフォーマンス向上を目的に、睡眠の研究を行い、

 

26分のお昼寝によって、

仕事の効率が34%アップすることが解かり

今では地上で働く職員もお昼寝時間があります。

 

 

『睡眠』って、

単純にカラダを休めるだけではありません。

  • パフォーマンスの向上
  • 記憶力や学び、運動能力のアップ
  • ツラい記憶を癒す
  • 創造性のアップ
  • 感情の安定
  • 免疫力アップ
  • 内蔵などの機能の正常化
  • 生活の質の向上

・・・

 

『睡眠』は、最強の良薬でもあり、

問題解決策でもあるのです。

 

 

 

今回は、

 

『睡眠』について、

最新の研究からのメリット、デメリットを

ご紹介しましたが、

 

 

次回は、

「で、具体的にどうすればいい?」

 

について、次回ご紹介しますね。