前回、
最新の研究結果から見えてきた
『睡眠の役割』についてお伝えしました。
おさらいすると、まずは、
睡眠は「時間」と「質」が大切だということ。
また、
【適切な睡眠をとるメリット】として
- 腸内細菌が元気になり健康が保たれる
- 免疫機能が強くなる
- 代謝や食欲が正常になり健康的な体重を保てる
- 記憶力が高まる
- 必要な情報を記憶し、忘れたい情報を捨てる
- 運動スキルが高まる
- 感情を整え、安定した気持ちで過ごせる
などを紹介いたしました。
今回は、
では、具体的にどうすればいいのか？
【健やかな眠りのための12の方法】を
お伝えします。
これは、
カリフォルニア大学バークレー校の
神経科学･心理学の教授であり
睡眠科学者であるマシュー･ウォーカー氏が
提唱している『12の方法』です、
とはいうものの、
12個、すべてできなくても大丈夫だそうです。
でも、
「睡眠は自然治癒力を高められ、
人間が健やかに生きていくための
最強で、最善の解決策である」
それを頭の隅に置いていただくことが
今回の私の一番の目的ですから。
【眠りを良くする12の方法】
① いつも同じ時間に寝て、同じ時間に起きる
② 寝る前の２,３時間以内は運動を控える
③ カフェインとニコチンを摂取しない
・カフェインは精神刺激性のドラッグ。クモにカフェインを与えた実験ではまともな形のクモの巣が作れない結果に。
④ 寝る前にお酒を飲まない
⑤ 夜遅い時間に大量の飲食をしない
⑥ 睡眠を妨げるクスリはできるだけ飲まない
⑦ 午後３時を過ぎたら昼寝をしない
⑧ 寝る前にリラックスする
- これが、「心身リラックス呼吸法」、ヒプノセラピーの「段階的リラクゼーション」が得意とするとこころ。不安や緊張によって眠れない、寝つきが悪い場合にとても有効な方法。
⑨ 寝る前にお風呂に浸かる
⑩ 寝室は暗く涼しく。スマホは就寝モード
⑪ 昼間、太陽の光を30分は浴びる
・日焼けが気になる方は、明るめの照明で、
⑫ 眠れないときは布団から出て、眠くなるまでリラックスできる活動をする
お伝えしている私･･･、できているのは、
① ③ ⑤ ⑦ ⑧ ⑩ ⑪･･･の7つです･･･。
④⑤は完全にできていない･･･です。
マシュー･ウォーカー氏は、
『12の中でも、せめて①の
“いつも同じ時間に寝て、同じ時間に起きる”
それだけでも守ってほしい』と提唱していますが、
お仕事の都合、社会的な都合により
交代勤務や不規則出勤もあるかとは思います。
でも、
あなた本来のパフォーマンスを発揮するためにも、
自然治癒力を高めるためにも、
何とか７～８時間の睡眠時間を確保していただきたいですね。
次のような睡眠サイクルを確保することで、冒頭に載せたメリットが得られますから。
出典元：『睡眠こそ最強の解決策である』
著者：マシュー･ウォーカー
時々、
「オレは３時間睡眠だよ！」って、
睡眠時間の少なさを誇らしげに言う方がいますが
確かに、遺伝的に、短い睡眠でも
大丈夫な方が見えるそうです。しかし･･･、
それは、カミナリに打たれるより
確率が低い話だそうです。
もしかすると、
パフォーマンスが落ちていることに
慣れてしまっているのかもしれません。
参考までですが、
- アインシュタイン氏：９時間
- アマゾン創設者ジェフ･ベゾス氏：８時間
- 元グーグルCEOのエリック･シュミット氏：８時間
彼らの睡眠時間だそうです。
これって、偶然でしょうか？
以上です。
